Archiwa tagu: zielenina

Weganie i wegetarianie nie zróbcie sobie krzywdy.

Weganie i wegetarianie nie zróbcie sobie krzywdy.

Jarmuż, pietruszka, koperek, szczypior, pomidory, ogórek kiszony, oliwa, ocet z granatu, pieprz cytrynowy

Wielu wegan i wegetarian pochwaliłoby mój talerz. Dzisiaj chciałem przypomnieć ostrzeżenie dla wegan. Powinniście suplementować witaminę B12. Bez tego możecie mieć problem.

Wysoka homocysteina 11 mmoli na litr podwaja ryzyko zachorowania na Alzheimera. Nawet wynik powyżej 7, to już powód do niepokoju i działania. Niestety, jeśli myślicie, że to jedno z podstawowych skierowań do badań od neurologów, geriatrów czy lekarzy pierwszego kontaktu, to jesteście w błędzie. Jak sobie radzić, kiedy już lekarz skieruje nas na badania, lub zrobimy je prywatnie i wynik będzie wysoki.

Wysoki poziom homocysteiny może wynikać z niskiego poziomu trzech witamin B. Witamina B6, kwas foliowy i witamina B12 suplementowana w formie metylowanej może nam pomóc. Docelowe wartości to 60-100(B6), 500-1500(B12), 10-25(kwas foliowy). Ja jednak, bez konsultacji lekarskich, doradzałbym najpierw przejście na zdrowe jedzenie. Na zdrowej diecie roślinnej, szczególnie bogatej w błonnik i zielone rośliny (np. szpinak [jeśli nie mamy kamicy szczawianowej] i jarmuż), można obniżyć poziom homocysteiny o 20% w ciągu tygodnia. Taka dieta zwiększy nam poziom kwasu foliowego, co nie jest łatwe przez suplementację.

Jeżeli spożyjemy rano jajka z bekonem, a potem stek, to poziom homocysteiny skoczy nam do góry.

Niestety weganie (najbardziej) i wegetarianie też mają problem z homocysteiną i to jeszcze większy niż mięsożercy. Wynika to z tego, że spożywają za mało witaminy B12, która występuje tylko w produktach odzwierzęcych.

Stąd weganie są od wielu lat ostrzegani, żeby suplementować witaminę B12 (metylokobolaminę). To wystarczy do utrzymania dobrego poziomu homocysteiny nawet <  6.

Co robić, jeśli poziom jest lekko powyżej 7. Stosujmy dietę MIND, która ogranicza, do sporadycznego, spożywanie mięsa, zaleca spożywanie więcej warzyw z błonnikiem, a już szczególnie zielonych liści i jagód. Przy wyższej homocysteinie lekarz pewnie zaleci suplementację.

Dieta MIND

Wśród diet, które mogą mieć największy wpływ na nasze zdrowie, od niedawna wymienia się dietę MIND ( „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”). Z tego opisu od razu widać, że dieta oparta jest na dwóch innych dietach, uważanych za najzdrowsze, czyli śródziemnomorskiej i DASH.
Dieta Mind większy nacisk kładzie na rośliny zielone, takie jak szpinak, sałata czy brokuł, a także owoce jagodowe (jagody, borówki, jeżyny, truskawki, itd.). Mamy właśnie sezon, więc warto się wybrać na stragan po truskawki nawet jeśli kosztują 20 zł i więcej.

Jeśli ciężko od razu zmienić całą dietę, warto na początek dodać te 2 pozycje do jadłospisu. Warto to robić profilaktycznie, ale jeśli w rodzinie macie już ciężko chorych (np. Alzheimer), spytajcie lekarza czy możecie wprowadzić dietę MIND. Często inne choroby, jak np. cukrzyca, utrudniają wprowadzanie diety, dlatego warto zawsze skorzystać z opinii lekarza.

Pesto z kalarepy, zielone smoothie z mniszka i pokrzywy, sałatka z jarmużu i borówek, botwinka i warzywa po meksykańsku ze szpinakiem

Warzywa – codziennie

Sałatka z surowym jarmużem i borówkami
Warzywa meksykańskie ze szpinakiem

Obojętnie, którą ze zdrowych diet (Ketoflex, Mind, Dash, Śródziemnomorska) stosujemy, każda z nich zaleca spożywanie warzyw. Codzienna porcja ciepłych, ale także surowych warzyw, to podstawa zdrowego żywienia. Jak dodamy do tego codzienną porcję ruchu, zdrowy 7-8 godzinny sen i przyjaciół wokół, będziemy zdrowsi.

Tak jak widać na pierwszym zdjęciu, w zimnej sałatce powinny być zawsze zielone liście, w tym wypadku jarmuż, a także owoce jagodowe (borówka). Jest to szczególnie podkreślane w diecie Mind, która dba o nasze funkcje poznawcze na starość. Kiełki, np. brokułowe, mają często właściwości wpływające nawet na wyciąganie z różnych chorób. Będzie o tym osobny artykuł na https://www.facebook.com/antrejkapl

Szpinak to idealny (smakowo i zdrowotnie) dodatek do warzyw na patelnię, ale pamiętajcie o warzywach strączkowych. Jest to szczególnie ważne dla wegan i wegetarian. Wśród wielu zalet zyskacie dodatkowe białko.

Oprócz dań surowych i podgrzewanych na oliwie, doradzam, dla urozmaicenia, także gotowanie, gotowanie na parze, zrobienie pesto i smoothie. O gotowaniu pysznej botwinki pisałem niedawno. Dzisiaj o pesto i smoothie

Wiele osób, szczególnie młodych, dziwi się, czemu tej zieleniny przy kalarepie, rzodkiewce czy burakach, w sklepie nikt nie odcina i tylko z tym kłopot. Niedawno nawet kasjerka wyrzuciła mi do kosza 2 liście młodego buraka, z którego zrobiłem potem botwinkę, bo leżały na taśmie osobno. Głupio mi było prosić o wyjęcie z kosza 😉 i nie zrobiłem tego. To pokazuje, że trzeba napisać taki artykuł jak ten, żeby ludzie nie wyrzucali tego dobra do kosza. Właśnie dlatego nikt nie odcina zieleniny, bo jest bardzo zdrowa a czasami także smaczna.

Wspomniałem dzisiaj o pesto. Każdy kto robił zakupy w Biedronce, wie jak smakuje guacamoule. 95 procent składu to awokado. U mnie wyjdzie troche mniej, właśnie ze względu na to, że wrzucę tam całe liście i łodyżkę kalarepy. Oprócz widocznych na zdjęciu: pestek dyni, czosnku, cytryny, pieprzu i soli do smaku (tej bardzo mało), dodałem jeszcze rozpuszczony w ciepłej wodzie płatek drożdży. Najmocniej na smak wpływa czosnek, dlatego jak ktoś nie lubi nieh doda mniej niż ząbek. Cytryny też kilka kropel wystarczy.

Pesto można zblendować na miazgę, albo zostawić sobie w postaci, w której wyczuwa się orzeszki, czy jak w tym wypadku: pestki, czosnek i kalarepę. Często ludzie robią sobie pesto do makaronu. Ja zrobiłem jako substytut masła, czy humusu, czyli jako pastę na bułkę musli. Taka pasta ma tyle wspaniałych wartości, że żal by mi było to zmarnować przez podgrzewanie.

O zaletach pokrzywy wiedzą wszyscy. Oczyszcza, leczy, wzmacnia, ma nawet trochę krzemu, o którym pisałem już parę razy przy artykułach o skrzypie polnym. Mniszek to z kolei świetny prebiotyk. Pisałem o nim w artykule o odporności. Ja do tego smoothie dodam jeszcze chlorellę, banana, daktyle i pyłek kwiatowy (jak ktoś ma alergię niech nie dodaje).

Gdybym zaczął pisać teraz o zaletach każdego z tych produktów napisałbym książkę, dlatego napiszę o nich w następnych artykułach.

Pijcie i jedzcie zieleninę na zdrowie i nie wyrzucajcie jej. Jak ją przechowywać w lodówce już pisałem. Poszukajcie na antrejce w kategorii Profilaktyka zdrowotna: https://antrejka.pl/category/profilaktyka-zdrowotna/

Polubcie antrejkę na fejsie, żeby nie przegapić artykułu o cudownych właściwościach jednego z wymienionych dzisiaj składników. Na pewno Was zaskoczę : https://www.facebook.com/antrejkapl