Archiwa tagu: b6

Weganie i wegetarianie nie zróbcie sobie krzywdy.

Weganie i wegetarianie nie zróbcie sobie krzywdy.

Jarmuż, pietruszka, koperek, szczypior, pomidory, ogórek kiszony, oliwa, ocet z granatu, pieprz cytrynowy

Wielu wegan i wegetarian pochwaliłoby mój talerz. Dzisiaj chciałem przypomnieć ostrzeżenie dla wegan. Powinniście suplementować witaminę B12. Bez tego możecie mieć problem.

Wysoka homocysteina 11 mmoli na litr podwaja ryzyko zachorowania na Alzheimera. Nawet wynik powyżej 7, to już powód do niepokoju i działania. Niestety, jeśli myślicie, że to jedno z podstawowych skierowań do badań od neurologów, geriatrów czy lekarzy pierwszego kontaktu, to jesteście w błędzie. Jak sobie radzić, kiedy już lekarz skieruje nas na badania, lub zrobimy je prywatnie i wynik będzie wysoki.

Wysoki poziom homocysteiny może wynikać z niskiego poziomu trzech witamin B. Witamina B6, kwas foliowy i witamina B12 suplementowana w formie metylowanej może nam pomóc. Docelowe wartości to 60-100(B6), 500-1500(B12), 10-25(kwas foliowy). Ja jednak, bez konsultacji lekarskich, doradzałbym najpierw przejście na zdrowe jedzenie. Na zdrowej diecie roślinnej, szczególnie bogatej w błonnik i zielone rośliny (np. szpinak [jeśli nie mamy kamicy szczawianowej] i jarmuż), można obniżyć poziom homocysteiny o 20% w ciągu tygodnia. Taka dieta zwiększy nam poziom kwasu foliowego, co nie jest łatwe przez suplementację.

Jeżeli spożyjemy rano jajka z bekonem, a potem stek, to poziom homocysteiny skoczy nam do góry.

Niestety weganie (najbardziej) i wegetarianie też mają problem z homocysteiną i to jeszcze większy niż mięsożercy. Wynika to z tego, że spożywają za mało witaminy B12, która występuje tylko w produktach odzwierzęcych.

Stąd weganie są od wielu lat ostrzegani, żeby suplementować witaminę B12 (metylokobolaminę). To wystarczy do utrzymania dobrego poziomu homocysteiny nawet <  6.

Co robić, jeśli poziom jest lekko powyżej 7. Stosujmy dietę MIND, która ogranicza, do sporadycznego, spożywanie mięsa, zaleca spożywanie więcej warzyw z błonnikiem, a już szczególnie zielonych liści i jagód. Przy wyższej homocysteinie lekarz pewnie zaleci suplementację.

Dieta MIND

Wśród diet, które mogą mieć największy wpływ na nasze zdrowie, od niedawna wymienia się dietę MIND ( „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”). Z tego opisu od razu widać, że dieta oparta jest na dwóch innych dietach, uważanych za najzdrowsze, czyli śródziemnomorskiej i DASH.
Dieta Mind większy nacisk kładzie na rośliny zielone, takie jak szpinak, sałata czy brokuł, a także owoce jagodowe (jagody, borówki, jeżyny, truskawki, itd.). Mamy właśnie sezon, więc warto się wybrać na stragan po truskawki nawet jeśli kosztują 20 zł i więcej.

Jeśli ciężko od razu zmienić całą dietę, warto na początek dodać te 2 pozycje do jadłospisu. Warto to robić profilaktycznie, ale jeśli w rodzinie macie już ciężko chorych (np. Alzheimer), spytajcie lekarza czy możecie wprowadzić dietę MIND. Często inne choroby, jak np. cukrzyca, utrudniają wprowadzanie diety, dlatego warto zawsze skorzystać z opinii lekarza.

Zielone liście w lodówce – kwas foliowy i coś jeszcze

Każdy z nas mając 55 lat chciałby w wieku 60 lat mieć nie gorszą pamięć. Naukowcy przeprowadzili badania, w których pewnej grupie osób podawano przez 3 lata 800 mcg kwasu foliowego, a drugiej grupie placebo. Przebadano ich pamięć. Ci przyjmujący kwas foliowy mieli średnio pamięć osób 5 lat młodszych. Inne, podobne badania, wykazały zmniejszenie ryzyka alzheimera o 55%. Związane może to być z wpływem kwasu foliowego, obok B12 i B6 na poziom homocysteiny.

Niestety należy przyjmowanie kwasu foliowego robić pod opieką lekarza, bo nie zawsze przyjmowanie takich dawek jest bezpieczne, nie mówiąc o większych.

Nie powinny brać takich dawek osoby z niedoborem B12 (duża grupa ludzi, a szczególnie weganie). Warto więc przyjmować równocześnie kwas foliowy, B12 i B6. Nie wolno brać większych dawek. Osoby chorujące na cukrzycę lub serce muszą kontrolować dawkę pod opieką lekarza, bo mogą wystąpić bardzo niebezpieczne reakcje.

Na pocieszenie mogę powiedzieć, że kwas foliowy jest także w produktach naturalnych, a szczególnie zielonych: szpinak, kalafior, brokuły, sałata, jarmuż, kapusta włoska, szparagi i algi (np. spirulina). Jedzmy więc zielone liście, najlepiej z własnego, nieskażonego ogródka.

Niestety, najczęściej kupujemy je zafoliowane, w woreczkach i wsadzamy do lodówki. Każdy kawaler, który dokłada sobie takie liście do kanapki, wie jak taki woreczek wygląda po tygodniu. Nie tylko wygląda, ale i pachnie. Nie da się tego użyć do jedzenia, chyba, że chce się kogoś otruć.

Nie przechowujmy zieleniny w zamkniętych woreczkach foliowych. Może to spowodować przemianę azotanów w bardzo szkodliwe dla zdrowia azotyny. Lepiej już zrobimy, gdy woreczek foliowy będzie miał przepływ powietrza. Ja jednak stosuję inną metodę. Przekładam od razu do ceramicznej miseczki i przykrywam talerzem. Nawet po 2 tygodniach liście szpinaku wyglądają jeszcze przyzwoicie. Smacznego !

Jeśli podobał ci się artykuł polub stronę na facebooku: https://www.facebook.com/antrejkapl